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巽堂だより No.11(便秘解消編)

便秘解消のコツ10カ条

便秘解消に効果のある日常生活のコツ10ヵ条をご紹介いたします。
ガンコな便秘に悩まされている人は、
排便しやすい生活スタイルを実践していってください。

1. 朝、起き抜けにコップ一杯の水を飲みましょう

朝目覚めると、脳から腸へ、活動を始めるようにと指令がでます。
その際に水を飲むことで胃腸への刺激が加わり、
いっそう活発な活動を始めます。

2. 朝食に野菜のおひたしや煮物を食べましょう

野菜の食物繊維は便秘の特効薬。
サラダよりも温野菜の方が、カサが減って沢山食べられます。
具だくさんの味噌汁やポトフもおすすめです。

3. 1日1回、乳酸菌飲料をとりましょう

ビフィズス菌は、
元気な腸を保ち、
免疫力を高める善玉菌の代表です。
ヨーグルトなど、1日1回とるようにしましょう。

4. 1日10分、便器に腰をおろしてみましょう

便意を起こしやすくするための訓練です。
上体を前に45度傾けて腰をかけると、
お腹に圧力がかかり便が出やすくなります。

5. 立っている時には、ウエストひねり運動を実行

立ち姿勢で足を肩幅に開き、
30秒に10回のペースで上半身を左右にひねると、
腸が動いて便意を催しやすくなります。

6. 安易なダイエットはダメ。食事は1日3食きっちり食べる

食事量を減らすと便が少なくなり、便秘に拍車がかかります。
3食きちんと食べれば、間食する機会も減ります。

7. 1日15分のウオーキングで運動不足を解消

買い物や通勤の際に歩くようにすれば、
1日15分は軽くクリアできます。
運動前には、軽いストレッチや腹筋運動をすればなお効果的。

8. 夕食は就寝3時間前までにすませましょう

就寝時に、胃腸に食べ物がたくさん残っていると、
栄養の吸収や便をつくる際の邪魔になってしまいます。

9. お風呂で下腹部を「の」の宇にマッサージ

湯ぶねにつかった状態で、おへそを起点に下腹部を大きく
「の」の字を書くようにマッサージすると、排便が促進されます。

10. 起床時間を逆算して、しっかり睡眠をとる

心身を休めるために、1日最低でも5~6時間は睡眠をとりましょう。

免疫医学研究会 2011年8月号より

更新日:2015.11.06

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